6 vinkkiä selvitä kaamosmasennuksesta, jotka todella toimii!

Taas on menossa se aika vuodesta, jolloin meillä suomalaisilla meinaa lyhdyt sammua, arki tuntuu raskaalta ja tuleva talvi tuntuu lohduttoman synkältä ja pitkältä. Saatat kuulua siihen joukkoon, joka valittaa kaamosmasennusta, väsymystä, vesisateita ja jatkuvaa pimeyttä. Tästä syystä halusinkin jakaa kanssasi 6 vinkkiä siihen, kuinka selvitä kaamosmasennuksesta tai ainakin lievittää sen oireita.

Näin selviät kaamoksesta

1. Tiedosta, mikä elämässäsi aiheuttaa kaamosmasennuksen tunteen

Mikä saa sinut ajattelemaan, että kärsit kaamosmasennuksesta? Mitkä ovat sinun elämässäsi ne merkit, joista tiedät, että nyt se taas alkaa? Tulemalla tietoiseksi siitä, miten kaamos näkyy elämässäsi, pystyt vaikuttamaan niihin kaikista parhaiten. Mutta jos et tiedosta kaamosmasennuksen todellisia aiheuttajia ja seurauksia, miten voisit vaikuttaa niihin? Eli tämä askel on ensimmäinen ja kaikista tärkein. Ota hetki aikaa ja mieti, miten kuvailisit kaamosmasennusta ulkomaalaiselle, joka ei sitä ole koskaan kokenut.

Koen, että minuun kaamosmasennus vaikuttaa näin:

  • Minun on vaikeampi herätä aamuisin, koska valoa ei ole
  • Muutenkin valon vähäinen määrä saa melatoniinitasot koholle ja kehon normaali pirteys vähenee
  • Vireystaso laskee ja iltaisin ei meinaa jaksaa tehdä asioita samoin kuin kesällä
  • Energiatason ollessa alhaisempi myös liikunta ei motivoi
  • Unen tarve kasvaa
  • Kollektiivinen valitus kylmyydestä, sateista, lumettomuudesta ja pimeydestä alkaa

Muista, että jokainen meistä on yksilöllinen ja sinun kokemuksesi kaamoksen aiheuttamista oireista voi olla hyvinkin erilainen kuin minulla. Itse kuitenkin kiteyttäisin oireeni valonpuutteesta aiheutuvaan jaksamattomuuteen, joka näkyy lisääntyneenä unen tarpeena, heräämisvaikeuksina ja energiatasojen alentumisena. Monet kokevat lisäksi ahdistusta ja yleistä surumielisyyttä edellämainittujen asioiden lisäksi.

Tämä ensimmäinen askel on siis kaikista tärkein ja olet jo pitkällä, kun olet selvittänyt juuri ne asiat, jotka vaikuttavat omaan elämääsi. Eli kuinka kaamosmasennus näkyy elämässäsi ja erityisesti, miten suhtaudut kaamokseen – onko se musta, kaikki voimat vievä mörkö, josta valitat kaikille juttukavereille vai oletko sittenkin kiitollinen luonnollisesta hengähdystauosta pitkän kesäkauden jälkeen? Tästä päästäänkin kätevästi vinkkiin numero 2.

2. Tiedosta ajatuksesi ja vaihda asennettasi

Seuraava supertärkeä vaihe on tiedostaa omat ajatuksesi. Tämä vaatii jo vähän skarpimpaa otetta, jotta omista ajatuksistaan pääsee kärryille. Aina se ei ole helppoa! Eli toinen kysymys kuuluu – mitä ajatuksia mielessäsi pyörii liittyen kaamokseen? Saatat tässä kohtaa ajatella, miksi tällä olisi mitään väliä, mutta usko tai älä, meistä jokainen luo oman kokemuksensa täysin omien ajatuksiensa pohjalta. Tämä pätee siis myös kaamosmasennuksen kohdalla. Jos ajatuksissasi valitat joka päivä pimeyttä, märkyyttä, lumettomuutta ja synkkyyttä, ei ole ihmekään, että tämä negatiivisuus vie kaikki voimat ja aiheuttaa ahdistuneisuutta.

Esimerkkejä, millaisia ajatuksia mielessäsi saattaa käydä päivän mittaan:

  • Aamulla herätessäsi saatat ajatella, että et saanut nukkua tarpeeksi tai alat heti herättyäsi hokemaan, kuinka väsynyt oletkaan
  • Noustessasi sängystä ajattelet, kuinka pimeää ulkona on ja eihän tämä ole ihmisen hommaa alkuunkaan herätä näin aikaisin näin pimeässä
  • Katsoessasi ulos masennut, kun huomaat että vettä sataa. Voivottelet, että kastut jo heti menomatkalla töihin
  • Mennessäsi töihin istut autossa ja valitat, että taas on ruuhkaa, kun sataa vettä ja kaikki tulee autolla töihin
  • Auton ratissa silmäluomet painavat edelleen kuin synti ja huokailet väsymystä ja totaalista pimeyttä
  • Töissä kohtaat työkaverin ja ohimennen huikkaat tälle, kuinka taas satoi ja kuinka voikaan olla pimeätä
  • Valitat myös toiselle työkaverille väsymystäsi
  • Töistä lähtiessä ajattelet sarkastisesti, että onpa tosi kiva lähteä töistä, kun on jo taas pimeätä eikä päivänvaloa nähnyt kuin toimiston ikkunasta
  • Kotiin päästyäsi olet lopen uupunut, valitat perheenjäsenille väsymystä
  • Istut sohvan pohjalle ja päätät jättää urheilun väliin, koska ajatuskin siitä vaikuttaa liian raskaalta väsymyksen keskellä
  • Illalla nukkumaan mennessäsi voivottelet jo valmiiksi, että kello on jo noin paljon ja herätyskello soi taas seuraavana aamuna ihan liian aikaisin

Lue lisää ajatuksien vaikutuksesta elämäämme artikkelista Ajan harha ja pelot – olemmeko menneisyyden ja tulevaisuuden vankeja?

Minua alkoi jo uuvuttaa näiden asioiden kirjoittaminen, joten en ihmettele yhtään, että tämän kauden negatiivisiin puoliin keskittyminen vie kaiken voiman. Huomaatko tämän? Pystytkö samaistumaan esimerkkeihin? Näetkö sen, että saatatkin itse aiheuttaa osan väsymyksestäsi keskittymällä valitukseen? Tiedän, että omien ajatuksien tiedostaminen on todella vaikeaa ja vaatii harjoittelua, mutta kannustan siihen ehdottomasti. Koska miten voit muuttaa jotain sellaista, mistä et ole tietoinen?

Sen jälkeen, kun olet tehnyt tsekkauksen omiin ajatuksiisi ja kirjoittanut niitä ehkäpä jopa ylös, suosittelen tietoisesti muuttamaan näitä ajatuksiasi positiivisempaan suuntaan. Tämän jälkeen päiväsi saattaisi mennä esimerkiksi näin:

  • Herätyskello soi ja huomaat, että olet väsynyt. Sen sijaan, että alkaisit voivotella asiaa, kysytkin itseltäsi – mitä voisin tehdä juuri nyt, että saisin itseni pirteämmäksi?
  • Noustessasi ylös sängystä, toteat, että ulkona on todella pimeää ja toteutat pienen asian, jolla saat itsesi pirteämmäksi
  • Huomaat, että ulkona sataa vettä. Sen sijaan, että masennut asiasta, ajattelet että onpa hyvä, että luonto saa vettä pitkän ja kuivan kesän jäljiltä, vedät päällesi kirkkaan sadetakin jonka väri piristää mieltäsi ja astut ulos tyytyväisin mielin
  • Töihin menomatkalla jämähdät ruuhkaat. Ajattelet, JES – ehdin kuunnella podcastejä tai radiota pidempään tai fiilistellä vielä pari kappaletta enemmän meneviä biisejä, joilla saa päivän käyntiin
  • Kohdatessasi työkaverin moikkaat hymyssä suin, vaikkei ihan siltä välttämättä tuntuisikaan
  • Toiselle työkaverille kerrot kuinka fiilistelit autossa hyvää kappaletta
  • Töistä lähtiessäsi ajattelet, että pimeys antaa luvan rentoutumiselle kotona kynttilöiden ääressä
  • Toteat kotona sohvalla, että joko A. olet niin väsynyt, että tietoisesti jätät hyvällä omalla tunnolla liikunnan väliin tai B. ohitat väsymyksen tunteen ja ajattelet, kuinka liikunta piristää varmasti ja lähdet liikkeelle
  • Illalla nukkumaan mennessä et katso kelloa, koska mitä väliä sillä on – ei se siitä kuitenkaan mihinkään muutu ja ajattelet, kuinka kiitollinen olet pehmeästä sängystäsi, rakkaasta puolisostasi ja kodista pään päälläsi

Näetkö tässä eron? Voitko kuvitella, kuinka erilainen ulkoisesti täysin samoin eletty elämä voikaan olla, kun vain muutat oman suhtautumisesi? Voitko samaistua tähän? Suosittelen kokeilemaan, voin aikalailla taata, että toimii varmasti.

Ajattelemalla uudella tavalla pystyt vaikuttamaan elämänlaatuusi uskomattoman paljon, joten miksi et hyödyntäisi sitä myös kaamoksesta selviämiseen?
3. Mieti konkreettiset toimet, joilla selviät kaamoksesta

Nyt kun olet tullut tietoiseksi siitä, miten kaamos vaikuttaa sinuun ja mitä ajatuksia viljelet mielessäsi, voit alkaa miettiä, mitä olisi ne konkreettiset toimet, joilla voisit parantaa omaa olotilaasi. Suosittelen, että teet listan asioista, joita voit soveltaa ja joiden käyttöön sitoudut oman hyvinvointisi parantamiseksi. Tässä esimerkkinä omani:

  • Nousen aikaisintaan puoli 8, jotta noussut unentarpeeni tulee tyydytetyksi
  • Kuuntelen kehoni viestejä iltaisin, olenko liian väsynyt?
  • Pidän kiinni liikuntaharrastuksistani, koska tiedän niiden piristävän, vaikka olisinkin väsynyt
  • Käytän wake up lightia aamuheräämisen helpottamiseksi
  • Jätän kalenteriini tyhjiä hetkiä, jolloin voin vain olla ja kerätä voimia
  • Poltan paljon kynttilöitä, koska ne luovat ihanan tunnelman ja ne piristävät mieltä
  • Aamuisin laitan reilusti valoa päälle, jotta herään paremmin
  • Venyttelen ja herättelen fyysisesti kehoani, jotta en jää aamukohmeeseen, jonka kylmyys helposti aiheuttaa
  • Kannan sateenvarjoani aina mukana, jotta en kastu yllättäen
  • Kiinnitän huomiota ajatuksiini ja pyrin tulemaan tietoiseksi valituksesta
  • Hampaita pestessä luettelen asioita, joista olen sinä päivänä kiitollinen

Suosittelen todella kirjaamaan näitä asioita ylös, jotta ne ovat mahdollisimman konkreettisia, eivät unohdu ja niitä on helppo seurata. Ole mahdollisimman luova ja kekseliäs, koska omaperäiset piristyskeinot ovat takuuvarmoja – voit esimerkiksi aloittaa aamusi tanssien, hyppiä kaikkien vesilätäköiden yli, kirjoitella piristävillä lauseilla varustettuja post it-lappuja työkavereille tai vetää viiden minuutin aamukahvijoogat työkavereille. Mitä ikinä keksitkään – you name it!

4. Ota avuksesi wake up light tai kirkasvalolamppu

Mainitsinkin tämän jo tuossa edellisessä listassa, mutta halusin wake up lightille oman kohdan, koska olen itse yksinkertaisesti kokenut siitä niin suuren avun aamuherätyksiin. Sain omani pari vuotta sitten joululahjaksi ja en enää vaihtaisi sitä mistään hinnasta pois. Sen verran toki täytyy paljastaa, että olen uneni kanssa todella herkkä valolle – kesäisin en pysty aamuneljän jälkeen nukkumaan ilman pimennysverhoja.. Joten se on yksi syy, miksi yksinkertaisesti selviän kaamosmasennuksesta huomattavasti paremmin, kun käytän wake up lightia. Kannattava hankinta siis, jos yhtään koet, että valon määrä vaikuttaa uneesi, etkä ole täysin immuuni sen vaikutukselle. Toiset käyttävät myös esimerkiksi töissä kirkasvalolamppua tai aamusella keittelevät ja juovat kahvin sen edessä ja kokevat sen avuksi. Mutta tämä toki on hyvin yksilöllistä, miten paljon keinovalo auttaa. Mutta itsestäni vain tuntuu hyvin loogiselta, että koska valonpuute on kaamosmasennuksen suurin syy, niin miksei se paranisi valon määrää lisäämällä.

5. Hiljennä tahtia – ota aikaa itsellesi

Viidentenä vinkkinä on ehdottomasti elämänrytmin hiljentäminen. Keinovalo on keksitty vasta 1800-luvulla ja sitä ennen esi-isämme ovatkin eläneet täällä pohjolassa talvet aika pimeydessä. Silloin myös elämänrytmi on väkisinkin rauhoittunut. Kesällä on paiskittu töitä, viljelty viljaa ja valmistauduttu pitkään talveen. Pimeyden saapuessa päivärytmi on lyhentynyt muutamaan tuntiin, jolloin päivänvaloa on ja muu aika on elelty kynttilän tai muun tulen valon ääressä rauhoittuen. Kun keinovalo keksittiin, on myös tämä ikiaikainen rytmi muuttunut ja nykyään luonnollista työskentelyaikaa on pidennetty äärimmilleen. Tämä on aika hurja muutos, mitä me nykyihmiset emme tajuakaan.

Mutta onko tämä todella tarpeen? Koska kehomme on mieltä viisaampi, yrittää se kertoa kaamosmasennuksen oireilla tarpeesta hidastaa. ”Hei pahvi, nyt on pimeää – eikö meidän kuuluisi vaan olla eikä mennä?” Ja olisiko se rauhoittuminen sitten pahasta? Ei se kuitenkaan loputtomiin kestä, kyllä se kesä sieltä vielä koittaa. Joten kokeile raivata sitä kalenteria, ota itsellesi enemmän aikaa – lue kirjoja, neulo kaulahuivi, katsele kynttilän tunnelmallista loimua, nauti hyvästä ruuasta hissukseen ja anna kehollesi aikaa levähtää. Olet sen ansainnut. Tässäkin tärkeintä on tehdä rauhoittuminen tietoisesti – kerro itsellesi, että saan tuntea voimattomuutta ja kuuntelen nyt kehoani ja lepään. Anna itsellesi lupa tähän. Aina ei tarvitse suorittaa.

6. Poista kaamos elämästäsi – lähde aurinkoon

Kuudentena vinkkinä vielä niin kutsuttu takaportti – ota ja lähde aurinkoon! Olen itse todennut, että marraskuu on kaikkein paras kuukausi ottaa viikko-pari lomaa ja lähteä lämpöön. Takaisin tullessa kaamosmasennuksesta ei ole tietoakaan ja siitä saatavalla energiatankkauksella ja edellä mainituin vinkein selviää varmasti kaamoksesta, koska joulukuun puolivälin jälkeen päivät alkavat jo pidetä!

 

Toivottavasti näillä keinoilla saat taltutettua kaamosmasennuksen oireita ja selviät kaamoksesta kunnialla!

Rakkaudella,
Minna

Lue myös esimerkiksi artikkelit:

Sinua saattaa kiinnostaa myös

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *